Устали от диет, которые дают кратковременный результат и приводят к проблемам со здоровьем? Предлагаем рассмотреть диету Дюкана: систему питания, в которой нет места голоду или однообразию продуктов. На чем построен метод французского диетолога и почему он хорош для похудения в возрасте? Рассказываем о доступных продуктах, предлагаем меню.
Принципы диеты Дюкана
Систему сложно назвать диетой: это не какие-то строгие ограничения, когда нужно есть определенный продукт в течение пары недель, возвращаясь затем к привычному питанию. Список ограничений здесь есть, но они не такие строгие, а меню наполнено полезными продуктами. Причем можно готовить выпечку по Дюкану, десерты, привычные блюда.
- Основной принцип - в ограничении углеводов и добавлении большого количества белка. Вместо сахара употребляется сахарозаменитель.
- Исключаются жирное мясо, жареные продукты, жирная молочка, алкоголь, сладкие фрукты.
- Им на смену приходят филе птицы, блюда на пару и гриле, обезжиренные творог, кефир, молоко.
- В рацион вводятся овсяные отруби (ОО) и пшеничные отруби (ПО). В диетических магазинах можно встретить готовые наборы с продуктами Дюкана.
Важно: сахарозаменитель может быть в таблетках, в виде порошка или жидким. Если хотите, чтобы он был безвредным, выбирайте Стевию.
Терминология и сокращения Дюкана
Система предусматривает постоянное правильное питание, поэтому нужно изучить основные принципы, терминологию и сокращения Дюкана.
Этапы диеты Дюкана и меню под них
Система построена на 4 этапах Дюкана, для каждого свои разрешенные продукты и условия. Рассказываем, какие фазы входят и показываем готовое меню.
1 - Атака
Первая фаза - самая жесткая, начинается настоящая «атака» на жировые клетки. Все меню Дюкана для атаки построено на белковых продуктах и обезжиренной молочке. Ешьте филе или грудку курицы, готовьте говяжий бульон и котлеты на пару, сварите пару яиц, запаситесь творогом до 1% жирности и йогуртами без сахара. Вот такой рацион на день может получиться.
2 - Чередование (Круиз)
Первая стадия наскучила? Добавьте разнообразия в виде овощей. Как уже стало понятно из названия, белковые дни чередуются с белково-овощными. Длительность этапа зависит от лишнего веса: 7 дней на каждый кг. Например, при лишних 9 кг этап продлится примерно 2 месяца. Вот пример Дюкан-меню на день белка, овощей и следующего белка.
3 - Закрепление
Когда с основным лишним весом справились, приступайте к закреплению результата: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Увеличивается потребление ОО, в меню добавляется небольшое количество фруктов (1 в день), сыра до 40% жирности (40 г в день).
Добавляются и 2 других «фишки» - порция блюда с крахмалом и «праздник желудка». К крахмальным блюдам относятся картофель (1-2 шт.), рис, макароны и гречка (до 125 г). «Праздник» подразумевает 1 прием пищи, в который можно съесть все, что хочется. Делим дни этапа «Закрепление» пополам: в первой половине допустимы одна порция с крахмалом и один «праздник» в неделю. Во второй половине эти бонусы удваиваются. Примерное меню будет таким.
Внимание: один день в неделю оставляйте только под белковую пищу.
4 - Стабилизация
Диета позади и чтобы результат оставался с вами постоянно, продолжайте придерживаться таких привычек:
- избегайте сахара, алкоголя, жирной пищи;
- уделяйте физическим нагрузкам от 20 минут в день;
- сохраните в графике «белковый четверг»;
- пейте 1,5 литра воды в день.
Рецепты по Дюкану
Вы удивитесь, какими вкусными могут быть блюда по Дюкану: рецепты есть как для выпечки, так и для супов, салатов. Мы расскажем о десерте, который можно с первого дня атаки.
Ингредиенты:
- 10 г быстрорастворимого желатина;
- 150 мл обезжиренного молока;
- 150 мл кефира;
- 1 ст. л. мягкого творожка;
- сахарозаменитель.
Желатин замачиваем в молоке, подогреваем до полного растворения. Добавляем кефир и творог, сахарозаменитель (если в таблетках или порошке - предварительно растворить с горячей водой). Размешиваем до однородной массы, ставим в холодильник на час. Разрезаем на кубики или используем силиконовые формочки, чтобы получить красивый десерт.
Полезная информация
Мы разобрали важную информацию о диете Дюкана: меню на каждый день, другие детали. Осталось еще несколько полезных советов.
- На всех этапах обязательно пить 1,5 литра воды в день.
- Ходьба или другие легкие нагрузки нужны каждый день.
- Ограничений на количество белковых и овощных продуктов нет.
- Рекомендуется подобрать витаминный комплекс, прежде чем приступать к похудению.
- На всех этапах допускаются Кола без сахара, специальные сиропы без калорий (продаются в магазинах для худеющих), кофе с сахарозаменителем.
Лайфхак: если скучаете за макаронными изделиями при похудении, попробуйте ширатаки. В них нет калорий, такие спагетти можно добавлять в блюда с овощами.
Теперь вы знаете все, что связано с Дюкан-диетой: таблицу сокращений и допустимых продуктов, этапы, меню на день, рецепты. Осталось отказаться от вредностей и заполнить холодильник белковыми продуктами. Будьте стройными и здоровыми!