С возрастом приходит многое: мудрость, умение сопереживать и осознание того, кто ты есть на самом деле. Увы, но годы дарят не только это, но и лишние килограммы, вынуждающие покупать одежду на размер или (о, боже!) даже два больше.
После 40 избавиться от лишних килограммов не так-то просто! Благодаря замедлению обмена веществ, вы теперь можете сжечь на 300 калорий в день меньше, чем в свои 20 лет. И это не выдумка скучающих домохозяек, так говорит американский Совет по физическим упражнениям. Более того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которые начинаются как раз после 40) может привести к чувствительности к инсулину, что мешает контролировать количество сахара в крови. Это может сделать ваш уровень сахара в крови более нестабильным и увеличить ваше желание перекусить, особенно продуктами с высоким содержанием углеводов и разными сладостями.
Сложите это вместе и вы поймете, как трудно потерять вес многим женщинам после 40 лет. Согласитесь, это не должно ложиться на их плечи непосильным грузом! Мы предлагаем вам несколько хитростей, с помощью которых можно перехитрить свой метаболизм и получить не только оптимальный вес, но и лучшее хорошее самочувствие.
Вспомните золотые правила похудения
Конечно, некоторые вещи изменяют после 40. Но основные принципы успешной потери веса остаются теми же, независимо от того, сколько вам лет. Прежде чем предпринимать шаги по изменению своего рациона, освежим в памяти основы.
- Вы должны есть меньше. Это не имеет значения, питаетесь ли вы жареной курицей, коричневым рисом и брокколи. Если вы не сократите свои порции, вы не будете терять вес. Потребности в калориях у всех различны, но если женщина ест 2000 калорий в день, нужно стремиться сократить эту цифру на 400 до 500 калорий.
- Вы должны терять по 0,5-1 в неделю. Да, это медленный, но стабильный подход. С ним у вас будет больше шансов выстроить здоровые привычки (например, больше заниматься спортом и есть больше овощей). Это поможет вам оставаться стройной в долгосрочной перспективе.
- Пропуск приема пищи несет хаос в ваш обмен веществ. Когда вы пропускаете завтрак или ужин, ваше тело пугается и начинает делать запасы, а не сжигать калории. Пропуск приема пищи также увеличивает шансы на понижение уровня сахара в крови, что сделает вас голодным и уязвимым для сладких углеводов.
Переосмыслить свои питательные вещества
Сохранение в узде углеводов может помочь в борьбе с возрастной инсулинорезистентностью и способностью сохранять устойчивый уровень сахара в крови. Поможет и добавление белка в рацион. Питательные вещества из белка предотвратят возрастную потерю мышц и заставят ваш организм работать тяжелее, чтобы их переварить. В идеале каждый прием пищи и перекус должен быть таким:
- Овощи или фрукты должны заполнить половину вашей тарелки. С высоким содержанием клетчатки и воды, они займут много места в вашем желудке, не добавляя слишком много калорий.
- Постный белок: его порция должна быть размером с вашу ладонь. Хорошо, если это будет греческий (натуральный) йогурт, яйца, курица или рыба.
- Сложные углеводы: порция размером с ваш кулак. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи (такие, как сладкий картофель) являются хорошим выбором.
- Здоровые жиры: они могут добавить килограммы, когда вы пытаетесь сбросить вес, поэтому стоит четко следить за их количеством. Цель – 7 до 10 грамм каждый раз, когда вы едите. Это может быть 1½ ч. л. оливкового масла, четверть авокадо, две столовые ложки орехов или семян.
Ешьте меньше калорий, но чаще
Повышенная резистентность к инсулину может заставить вас чувствовать себя голодным. Разделение пищи на три блюда среднего размера и один-два небольших перекуса будет держать ваш уровень сахара в крови в норме в течение дня.
Будьте разборчивы с вашими лакомствами
К сожалению, вы не можете как раньше есть гамбургеры и шоколадные коктейли и думать, что похудеете. Но вы все равно можете наслаждаться любимой едой. А как часто вы должны себя баловать? Все люди разные, и это действительно зависит от ваших целей потери веса. Что стоит иметь в виду? Алкоголь считается за лакомство, не позволяйте себе забыть об этом. Вам придется выбирать – бокал вина с ужином или кусочек шоколада на десерт.
Больше двигайтесь
Признаемся честно, после 40 похудеть только с помощью диеты особенно трудно. Рекомендуемые 30 минут ежедневной активности – это хорошее начало, но вам придется добавить не менее 10 000 ежедневных шагов. Плюс четыре-пять раз в неделю – тренировки с отягощениями. Это поможет вам сохранить мышечную массу и сжигать больше калорий.
Изучайте себя и будьте честными
Если вам за 40, это не означает, что теперь вам придется отказаться от всего вкусненького. Но если маленький кусочек шоколада ведет вас к целой плитке, вам остается лишь признать, что этот продукт больше не работает на вас в области охраны здоровья, которое так важно для вас.
Наконец, имейте в виду, что стратегии потери веса, которые работают лучше всего, могут меняться. Наблюдайте за собой, будьте здоровыми и стройными.