Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете добиться серьезной потери веса – до 10 кг за один месяц, если у вас более 20 кг лишнего веса, и до 5 кг за один месяц, если у вас менее 20 кг лишнего веса.
Лишним считается все то, что переваливает за простую формулу: ваш рост минус 110 или 100. Например, при росте 170 см идеальным весом может считаться вес 60 кг, если вам менее 30 лет, и 70 кг, если вам более 30 лет (для женщин). Для мужчин идеальный вес рассчитывается иначе – рост минус 100 для мужчин младше 30 лет, и ваш рост минус 90 для мужчин старше 30 лет.
Так, женщина в возрасте 35 лет с ростом в 165 см имеет идеальный вес примерно в 65 кг, а для мужчины возрастом 40 лет с ростом в 180 см идеальным будет вес в 90 кг.
Кардио-нагрузка
Кардио-нагрузка – это нагрузка на сердце. Сердце является очень активным элементом нашего организма, оно каждое секунду гоняет кровь по сосудам. Если сердце перестает работать, человек умирает просто мгновенно. Но в деле работы сердца далеко не только его остановка является бедой. Зауженные сосуды, по которым плохо циркулирует кровь из-за маленькой дозы кардио-нагрузки, тоже делают вас уставшим и апатичным.
Кардионагрузка – это ходьба, бег, гребля, плавание. Если вы не занимаетесь спортом, вы должны проходить пешком минимум 3 км в день.
Силовые упражнения
В то время как ваше сердце работает круглосуточно и должно иметь постоянную нагрузку, вашим мышцам нужна переменная нагрузка. Для силовых упражнений, как правило, нужны тренажеры. Иногда рабочая специальность полностью заменяет силовые упражнения. Но сидячая работа, после которой вы устаете, таковой точно не является.
Силовые упражнения нужно делать 2-3 раза в неделю по полчаса. Нельзя делать их по 10 или по 15 минут, эффекта не будет.
Пуш-ап или разогревание
Еще одна важная часть физических упражнений – разогрев тела. К этому относятся упражнения на грудь, плечи, руки. На уроках физкультуры учителя называли это «разминкой». Вы потягиваетесь, двигайтесь, раздвигаете плечи, машете руками. Без пуш-апа никакая физическая нагрузка не даст нужного результата, делать ее нужно по 10-15 минут.
Планки
Планки – это потрясающий вид физических упражнений, который способен подтянуть ваше тело буквально за одну неделю. Загвоздка в том, что делать их нужно каждый день, два раза в день, утром и вечером. Правда, хватит всего лишь 2 минут на каждый подход!
Бицепсы
Качать бицепсы нужно не только для непосредственной силы в руках, это помогает всему телу стать более крепким. Заниматься гантелями можно даже на рабочем месте, в ожидании электронного письма. Минимум – 15 минут упражнений в день.
Приседания
Одним из самых эффективных упражнений являются приседания. Делайте 10 в день, и через месяц вы станете другим человеком!
Отжимания, женские отжимания на коленях и обратное погружение
Обратное погружение – это альтернатива отжиманиям, только делать это не обязательно на полу. Смотрите фотографию ниже. 10 отжиманий или погружений в день вполне достаточно.
Упражнения для ног и выпады
Посмотрите на фотографию ниже – на самое эффективное упражнение для ног в мире! Делая выпады постоянно, вы повысите выносливость своих прогулок и пробежек.
Упражнение на все группы мышц
Также мы хотим поделиться с вами упражнением на все группы мышц. Посмотрите, как оно делается, на фото ниже. 60 секунд в такой позе с 10 поднятиями гантелей вполне достаточно на один день!
