У тренеров по фитнесу, гимнастов и танцовщиц обычно живот плоский. Но если они перестают тренироваться и едят, как попало, даже у них постепенно вырастет и обвиснет живот. Что говорить об остальных людях, которые с тоской смотрят в зеркало на свой выпяченный живот?
Если мышцы спины слабые, человек прогибает спину при ходьбе и живот кажется еще больше, чем есть в реальности. Бедра при слабой спине выдвигают вперед, ноги обычно недостаточно выпрямлены, а плечи чересчур опущены, выгнуты вперед. Такая осанка не только не украшает человека, но и вредна для здоровья.
Что вам нужно для улучшения осанки? Укрепить мышцы живота, чтобы таз при ходьбе был там, где ему положено находиться. Укрепить мышцы спины, а также ног. Без тренировок осанку не улучшить, но не все упражнения годятся для создания правильной осанки. Мышцы нужно укреплять последовательно, без этого некоторые упражнения могут только навредить. Поэтому воспользуйтесь проверенными упражнениями, которые не могут причинить вам вреда, а пользу принесут уже через 3 недели тренировок, а через 2 мес. занятий вы себя не узнаете.
1. Проверьте свою осанку у стены. Станьте к ней спиной, как можно ближе, и сохраняйте свою обычную осанку. Затылок и ягодицы должны касаться стены. Проверьте прогиб в спине – ладонь должна проходить между спиной и стеной. Подтяните мышцы живота вверх и вовнутрь, потянитесь макушкой кверху, расслабьте лопатки и отведите их назад. Отойдите медленно от стены, сохраняя правильную осанку.
2. Делайте упражнения для укрепления пресса. Если вы раньше занимались спортом, можете выбрать подходящий вариант упражнения «планка» и наращивайте время. Если же вы после школьных уроков физкультуры не тренировались, попробуйте вначале делать упражнения, лежа на спине. Поднимайте ноги, делайте ими махи, (тренируется прямая мышца живота), касайтесь коленом локтя (наружная косая мышца живота), втягивайте живот лежа и сидя (для укрепления поперечной мышцы). Хорошее упражнение для женщин – подтягивание согнутых в коленях ног к животу из положения лежа на спине.
3. Часто плохая осанка связана с застывшей спиной, ее нужно растягивать. Для растяжки спины можно из положения сидя доставать пальцами рук пальцы ног.
4. Для укрепления мышц спины популярно упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, поочередно выгибайте спину кверху и прогибайте спину. Разнообразьте упражнение: вытягивайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
5. Чтобы укрепить мышцы ног, делайте выпады: вперед, назад, в сторону.
Важно соблюдать баланс укрепления мышц живота и спины. Если у вас спина очень слабая, начните с нее. Иначе укрепление мышц живота приведет к тому, что вы будете чересчур наклоняться вперед при ходьбе.
Во время упражнений следите ритмом дыхания.
Одежда во время тренировки должна быть удобной. Комната – предварительно проветренной. Не форсируйте первые занятия.
Важно также следить за своей осанкой после тренировки. Сидите правильно. Сомкните колени, полностью опустите ступни и выпрямите плечи. Если вы тренируетесь правильно в течение 30 мин., а потом ходите, сгорбившись и сидите ссутулившись, положительное изменение осанки придется ждать долго.