Эффективные упражнения для рук: подтягиваем мышцы к лету
Если вы недовольны качеством своего тела, не спешите расстраиваться и комплексовать. С помощью простых домашних тренировок можно привести фигуру в порядок, смело носить топики. Сегодня вы узнаете, какие существуют самые эффективные упражнения для рук.
Какие мышцы тренируем?
Первым делом стоит изучить вопрос с анатомической точки зрения, рассмотреть, какие мышцы мы будем прорабатывать. Их три вида:
- бицепсы. Упор на эти мышцы стоит делать в основном мужчинам, у женщин они должны быть слегка укреплены, создавая небольшой объем на передней части плеч;
- трицепсы. Если эти мышцы не развиты, кожа на руках становится дряблой, обвисает;
- дельты. Если уделять этой зоне внимание, на руках образуется красивый силуэт.
Не забываем о лишнем весе
Еще одна важная вещь, которую стоит обязательно знать - силовые тренировки помогут подтянуть мышцы, но не избавят от лишнего веса. Для этой цели следует применять кардионагрузки, правильно питаться.
Режим тренировок
Одинаковые группы мышц нельзя тренировать каждый день, поэтому их стоит чередовать. Если вы параллельно делаете нагрузки на пресс, ноги и ягодицы или спину, на руки можно выделить 2-3 дня в неделю. Так мышцы успеют отдохнуть, восстановиться.
Не стоит забывать, что перед физической деятельностью нужно тщательно размяться, а закончить ее стоит растяжкой.
Упражнения следует повторять по 3-4 подхода, между которыми нужно делать отдых в течение минуты. Со временем организм начнет привыкать к нагрузке, тогда ему нужен будет дополнительный вес. Это могут быть гантели, бутылки с водой.
Выбираем гантели
Перед тем как начать приводить тело в порядок, нужно выбрать гантели. Слишком легкие не дадут результата, а слишком тяжелые нарастят избыток мышц, в результате чего руки перестанут быть женственными.
Вес гантелей зависит от некоторых факторов:
- от того, какие группы мышц мы будем прорабатывать;
- от состояния кожи;
- от выносливости.
Желательно приобрести несколько гантелей разного веса, чтобы его можно было постепенно увеличивать. Важный критерий, на который стоит обратить внимание при работе - к концу каждого подхода руки должны уставать.
Если у вас нет специального инвентаря, его можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой или песком.
Эффективные упражнения для рук
Чтобы выполнять тренировки, не обязательно заранее иметь физическую подготовку. Заниматься следует в своем темпе, постепенно увеличивая нагрузку.
Поднимаем гантели через стороны
Такой вариант выполняется стоя. Стоим прямо, руки с инвентарем находятся внизу. Вдыхаем воздух, поднимаем руки до уровня плеч, задерживаемся на 3 счета, затем опускаем на выдохе. Избегаем резких движений.
Жим гантелей сидя
Чтобы не нанести вреда организму, желательно выполнять такую нагрузку сидя с прямой спиной. Прижимаем поясницу к спинке стула, упираемся ногами в пол. Исходная позиция: локти согнуты, гантели на уровне головы, ладони смотрят вперед. Затем начинаем поднимать инвентарь, не выпрямляя руки до конца. Задерживаем ладони сверху на два счета и опускаем, затем повторяем снова. Движения должны быть плавными.
Разгибания из-за головы
Это упражнение направлено на укрепление трицепса. Садимся на стул, фиксируем ступни внизу. Двумя руками обхватываем одну гантель, понимаем наверх, а затем сгибаем, наклоняя инвентарь назад. Затем снова выпрямляем локти, задерживаясь над головой. Следите за тем, чтобы туловище было хорошо зафиксировано на сидении.
Разгибание рук в наклоне
Для такого варианта нам снова пригодится стул, только мы на него будем не садиться, а опираться. Правым коленом и рукой прислоняемся к сидению, наклоняемся вперед. Исходная позиция – левый локоть прислонен к туловищу. Плавно отводим руку назад, задерживаем на два счета, затем возвращаем обратно. Делаем по три подхода на каждую сторону. Следите за тем, чтобы запястья и плечи были четко зафиксированы.
Сгибание рук на бицепс
Это упражнение направлено на укрепление бицепса. Садимся на стул, облокачиваемся спиной, фиксируем ноги. Руки с гантелями внизу, ладони смотрят вперед. Делаем вдох, поднимаем инвентарь так, чтобы сгибались только локти, а предплечье было по-прежнему зафиксировано. Выдыхаем, опускаем гантели вниз.
Подтягивания
Для этого нам нужен низкий турник. Чтобы было легче, выполняем нагрузку не из висячего положения, а опираясь ногами об пол.
Отжимания
Отжимания можно делать как от пола, так и от стола. Фиксируем ладони на поверхности, а ноги на полу. Далее поднимаем туловище, опускаем вниз, сгибая локти.
Эти варианты помогут вам сделать руки стройными и упругими. А чтобы привести всю фигуру в порядок, можно также добавить самые эффективные упражнения для бедер: выпады, приседания, ягодичный мостик.